Frío y deporte

Cuando hace frío nuestro cuerpo lo nota, y no solamente por la sensación térmica, sino también a nivel físico. Sabemos lo necesario, relajante y saludable que resulta la rutina diaria del ejercicio al aire libre, sin embargo debemos tomar ciertas precauciones para q no afecte a nuestra salud, y seguir disfrutando de los beneficios del deporte también en invierno.

Con el frío los músculos se tensan y se mantienen rígidos, algo que puede llegar a ser muy poco beneficioso a la hora de practicar deporte y causa de lesiones. Por este motivo el calentamiento ha de ser totalmente obligatorio y mas concienzudo que nunca en los meses mas fríos.

Las personas que solemos practicar diversos deportes o actividad física al aire libre debemos mantener los músculos a punto siempre y para ello es importante el prepararlos para el ejercicio que vamos a desarrollar después. Ya hemos hablado en artículos anteriores de la importancia del calentamiento y los estiramientos musculares, pero concretamente en los meses de invierno debemos ser mas constantes y hacer mas hincapié en ello, puesto que nos cuesta mas entrar en calor.

Tenemos que destacar la importancia de mantener las fibras musculares relajadas y libres de tensiones. De esta manera los músculos no sufrirán ningún tipo de contratiempo mientras estamos entrenando. Un músculo descansado y en plenas facultades será capaz de aguantar mucho mejor los entrenamientos diarios. El frío es un agente estresante del músculo y causa de que este permanezca contraído y con menos capacidad de resistencia, por lo que es necesario que seamos capaces  de hacerlo entrar en calor y devolverle su estado normal.

Pero el frío no solo actúa negativamente sobre los músculos, sino que los tendones también sufren sus consecuencias. Los tendones son una parte importante de nuestras articulaciones, y como consecuencia de las bajas temperaturas se vuelven mas rígidos, incrementándose también en ellos el riesgo de lesiones. Una articulación sometida a bajas temperaturas experimenta el mismo estado que si se hubiera estado entrenando durante horas. Por ello debemos no solo calentar concienzudamente, sino también estirar bien las articulaciones.

El tiempo que vamos a dedicar a calentar va a ser mayor que el que solemos destinar en otras épocas del año, sobre todo cuando se trata de practicar un deporte al aire libre, puesto que el frío nos va a acompañar durante toda la sesión de entrenamiento.

Pero no solo debemos mantener el calor del cuerpo mediante estiramientos y ejercicios de calentamiento, sino que la ropa debe ser la adecuada. Protegeremos al máximo las articulaciones, ya que son las que mas sufren con las bajas temperaturas.

Siguiendo estos consejos podremos seguir disfrutando de nuestros deportes favoritos con total normalidad y sin contratiempos.

La importancia de los estiramientos

Seguro que habrás escuchado montones de veces la importancia de realizar ejercicios de estiramiento y mucho más si practicas algún deporte regularmente (en este caso se podría decir que son imprescindibles)

Cualquier persona que realice deporte, debería considerar los estiramientos como una parte mas de su entrenamiento diario. Pero desgraciadamente esto no suele ser así: falta de tiempo, pereza, o simplemente porque pensamos que no son necesarios.

VENTAJAS DEL ESTIRAMIENTO

-      - Antes de la actividad deportiva: Cuando practicamos un deporte, estiramos los músculos y ligamentos más allá del límite normal de los cotidiano. Esto puede provocar una lesión si antes no los hemos preparado 

El precalentamiento y el estiramiento controlado, antes de cada entrenamiento, nos proporcionarán la flexibilidad necesaria para realizar de forma óptima y sin riesgo de lesiones, los movimientos de extensión durante la practica deportiva.


 - Después de la actividad deportiva: Con los estiramientos vamos a conseguir relajar y recuperar los músculos que están en tensión después de haberlos trabajado, favoreciendo así su recuperación y evitando su acortamiento.

Debemos ser constantes, y darle la importancia que tienen, puesto que nuestro cuerpo va a ser el principal beneficiado, ya que el mantener los músculos flexibles, nos va a librar de futuros problemas o lesiones: contracturas, roturas de fibras, etc

¿CUÁL ES LA MANERA CORRECTA DE REALIZAR UN ESTIRAMIENTO

-       - Ante todo un estiramiento, nunca debe producir dolor, Hemos de notar la tensión muscular quedándonos en el límite del dolor, pero sin llegar a sentirlo

-       - No hay que hacer rebotes. Una vez conseguida la tensión óptima mantenemos el estiramiento al menos 15 segundos para cada músculo. Cuando notamos que cede esa tensión, aumentamos un poco más y volvemos a mantener la posición durante otros 15 segundos

-       - El músculo debe estar lo más relajado posible

-       - Debemos acompañar el estiramiento con una respiración adecuada. Coger el aire por la nariz y expulsarlo lentamente por la boca cuando estemos aumentando la tensión muscular

El hielo como terapia en lesiones deportivas

La crioterapia es un término global que abraza muchas técnicas que emplean el frío como agente terapéutico. Este tipo de terapia se basa en aplicar en el cuerpo un elemento que haga descender su temperatura.

Algunas de estas técnicas son:

-       - Aplicación de frío inmediatamente después de que se produzca una lesión

-       - Masaje con hielo

-       - Aplicar agua fría de manera continuada sobre una rozadura o quemadura

-       - Baños de agua fría

-       - Tratamientos de “puntos gatillo” con hielo

-       - Tratamiento de lumbalgias

¿Cuales son los efectos que produce el hielo en nuestro organismo?

-       - Disminución de la temperatura corporal

-       - Moderación del metabolismo

-       - Efectos inflamatorios

-       - Efectos circulatorios

-       - Efectos analgésicos

-       - Disminución del espasmo muscular

-        

Sin embargo, no todos los efectos del frío benefician a los procesos lesionales producidos por el deporte y, por tanto, deberemos tener en cuenta que un mal uso puede ser perjudicial.

Podemos aplicar terapia con frío en lesiones agudas o crónicas. Sus usos mas frecuentes en lesiones deportivas son:

-       - Efecto analgésico y antiinflamatorio disminuyendo el dolor y la hinchazón en los primeros momentos que se produce una lesión

-       - Durante la rehabilitación de una articulación cuando se ha producido un esguince

-       - Disminución de dolor en una lesión muscular

Cuando nos referimos al uso del frío como agente terapéutico, estaremos hablando casi siempre del hielo. El elemento mas barato, seguro y efectivo a la hora de tratar con crioterapia. Además el hielo mantiene una temperatura constante hasta que se funde por completo, y puede aplicarse directamente sobre la piel (con la minima capa de la bolsa que normalmente contiene los cubitos), consiguiendo que el frío llegue abundantemente a los tejidos profundos lesionados.

La aplicación de frío, realizada con celeridad, inmediatamente después de producirse una lesión, es muy beneficiosa para minimizar o evitar aparición de secuelas

Kinesiotaping, el vendaje neuromuscular

Desde hace un tiempo podemos ver en diferentes eventos deportivos, que algunos de los participantes llevan una especie de vendajes muy llamativos por sus colores y los dibujos q forman.

La técnica del Vendaje Neuromuscular, también llamado “kinesiotaping”  apareció en los años setenta en Asia, sobre todo en Corea y Japón, con en el pensamiento de que el movimiento y la actividad muscular son imprescindibles para mantener y recuperar la salud. Basándose en esto, se desarrolló un esparadrapo elástico que podía ayudar en la función muscular sin limitar los movimientos corporales. Tratándose así los músculos lesionados, se activa el proceso de recuperación del propio cuerpo

Actualmente se ha hecho un hueco importante entre los terapeutas, extendiéndose su uso rápidamente por toda Europa y América

Esta nueva forma de terapia se esta utilizando en deportistas de élite, convirtiéndose en una necesidad para ellos, gracias a los resultados que se obtienen. Pero no solo se utiliza en lesiones deportivas, pues esta técnica se puede aplicar en todo tipo de pacientes, a cualquier edad y para diferentes patologías: dolores cotidianos, drenaje linfático, rotura de fibras, tratamiento de cicatrices, tendinitis, lesiones ligamentosas,…, obteniendo muy buenos resultados.

Uno de los aspectos más intrigantes del Vendaje Neuromuscular es que siempre se añaden nuevas visiones y aplicaciones mejoradas, de modo que es continuamente ampliado y reajustado. Dado que se pueden combinar y variar las técnicas básicas infinitamente, se puede adaptar la manera de aplicar el esparadrapo a las necesidades específicas de la lesión actual

Algunas de las ventajas de los vendajes utilizando esta técnica, es que permiten al paciente una movilidad completa de la articulación o músculo lesionado. Por ser resistente al agua permiten a la persona ducharse o meterse en una piscina sin necesidad de preocuparse por el vendaje. Permite una transpiración adecuada evitando acúmulos de humedad y no contienen látex, por lo que como ya hemos comentado anteriormente, lo pueden utilizar desde niños hasta adultos mayores

Mochilas escolares y dolor de espalda

 Estos días nuestros pequeños comienzan un nuevo curso escolar. Y es normal ver todas las mañanas niños cargados con mochilas enormes, llenas de libros, cuadernos, material deportivo…etc

  Estudios realizados con gran número de alumnos han intentado relacionar el dolor de espalda en niños y adolescentes con el peso de sus mochilas. Los niños que transportan bolsas escolares con un excesivo peso, tienen entre un 1,6 y un 3,4 veces más dolor de espalda que el resto

 Podemos considerar que transportar mas de un 10-15% del peso corporal puede ser perjudicial. Ello supone que un niño de 40 kg, no debería transportar mochilas de peso superior a 4-6 kg

 Algunos países como Italia han puesto en marcha proyectos de ley para regular el peso de las mochilas.

 Existen, además numerosos factores que también influyen: tipo de mochila (ancho de las asas), capacidad física del niño, tiempo de traslado, forma de llevarla (un hombro o ambos, más alta o más baja), llevar otras bolsas (p. ej. de deporte)...


 En general, se recomienda llevar mochilas con el menor peso posible, con bandas anchas y acolchadas, colgadas en los dos hombros, cerca del cuerpo y ni muy altas ni muy bajas.



 Los carritos escolares pueden ser una alternativa para no soportar tanta carga de peso en la columna. No obstante, presentan otros inconvenientes: son más incómodos si el niño debe subir o bajar escaleras, producen una carga de tracción asimétrica en el tronco, y en general no son aceptados por los niños más mayores y adolescentes.

 Se deberían estudiar alternativas a este transporte de material: Como dividir los libros de texto en cuadernillos de menos peso. O la obligación de que haya armarios o taquillas en las clases para que los alumnos puedan dejar parte de los libros y cuadernos sin la necesidad de tener que llevarlos diariamente del casa al cole, y del cole a casa.

El masaje en la recuperación postquirúrgica

El masaje es un excelente complemento en los tratamientos de recuperación post cirugía.

El ser humano todavía conserva el instinto de apretar o frotar una zona donde nos hemos golpeado para mitigar el dolor.

La eficacia del masaje está plenamente demostrada por multitud de estudios y por la experiencia practica.

De los efectos positivos del masaje sobre el organismo ya hemos hablado anteriormente. Pero entre todos ellos mencionaremos:

-      Mejorar la circulación sanguínea y linfática

-      Aumento de las funciones de la piel

-      Mejora la elasticidad de la piel

-      Disminución o eliminación del dolor

-      Normaliza el tono muscular

-      Mejora el metabolismo del el tejido

Y gracias a estos beneficios podemos hablar del masaje en tratamientos de recuperación postcirugía:

-      Mejorando el tono venoso y ayudando en la reabsorción del edema producido

-      En la fibrosis que suele aparecer de forma temporal

Para el tratamiento de las cicatrices utilizaremos técnicas específicas de masaje que eliminan posibles adherencias y flexibilicen la cicatriz

Se ha comprobado que tras una mastectomía y en la recuperación tras la reconstrucción de mama, las diferentes maniobras de masaje pueden ayudar a mejorar la movilidad del hombro (si esta ha disminuido).

Cuando una paciente ha sido sometida a tratamiento de radioterapia, el masaje logra mejorar el estado del tejido y preparar la piel para la cirugía reconstructiva.

Además de las tratar las zonas operadas el masaje nos ayuda a eliminar otras molestias producidas directa o indirectamente por la operación. Entre ellas destacamos:

- Tratamiento del estreñimiento ocasional. El estreñimiento a veces aparece después de la cirugía. Puede solucionarse en una sola sesión con las adecuadas maniobras de masaje

- Tratamiento del dolor de espalda. El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes en cirugía estética de la mama y en la abdominoplastia .

- Mejora del estado de ánimo. El masaje puede ayudar a mejorar los sentimientos depresivos o de bajada de ánimo que en ocasiones aparecen tras la cirugía

El masaje en las mujeres embarazadas

Uno de los problemas más comunes las mujeres embarazadas, son los dolores de espalda. Sobre todo en el ultimo trimestre del embarazo.

Este dolor de espalda puede venir causado por:

-       el esfuerzo por el peso extra durante el embarazo

-       cambios de postura para compensar este peso extra

-       presión sobre los músculos debilitados del abdomen que sujetan la columna vertebral.

Siguiendo algunos consejos, se puede aliviar ligeramente el dolor:

-       prestar atención a la postura

-       evitar caminar arqueando la espalda

-       usar zapatos de tacón bajo con buen apoyo en el arco del pie

-       evitar levantar objetos pesados

-       evitar pasar mucho tiempo de pie

-       sentarse en sillas que tengan un buen apoyo en la espalda

-       dormir en un colchón firme

-       dormir de costado en lugar de hacerlo boca arriba

-       colocar una almohada entre las piernas cuando se acueste de costado. La almohada ayudará a mantener recta la columna vertebral proporcionando mas apoyo a la espalda

-       Hacer algunos ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de la espalda

-       Considere darse un masaje especialmente diseñado para mujeres embarazadas

Beneficios del masaje durante el embarazo:

-       Ayuda a relajarse física y emocionalmente. Y esto ayuda a dormir mejor

-       Estimula el sistema glandular

-       Elimina la ansiedad y depresión que algunas veces acompaña al embarazo

-       Alivia la presión en la espalda, el cuello y las articulaciones causada por el peso extra, la postura y la debilidad muscular

-       Estimula la circulación, llevando más oxigeno y nutrientes a las células

-       Alivia malestares musculares: calambres, tensión muscular, rigidez y otros

-       Ayuda a eliminar líquidos y toxinas

-       Al mantener un nivel de elasticidad alto en la piel, disminuye el riesgo de la aparición de estrías

Masaje y deporte

El masaje es una técnica manual de gran interés para los deportistas.

El masaje se puede realizar previo a una actividad deportiva, entrenamiento o competición. Con ello conseguiremos preparar al deportista física y psicológicamente. Favoreciendo también la prevención de lesiones.

Del mismo modo podremos realizar un masaje posterior a dicha actividad física. Con el conseguiremosuna más rápida recuperación de los músculos. Así como un estado de relajación en el deportista.

La intensidad y tipo de maniobras que vayamos a realizar, dependerá precisamente de cuando realicemos dicho masaje. Así pues deberá ser enérgico y rápido antes de la competición, y mas lento y pausado en el posterior.

El masaje produce efectos positivos sobre la piel, el sistema circulatorio, el sistema nervioso, pero como ya hemos mencionado, especialmente los beneficios se producen sobre el músculo. Así pues podemos aumentar el rendimiento deportivo.

Por ultimo no podemos olvidarnos del efecto analgésico del masaje. Empleándose en la rehabilitación de lesiones, además de disminuir el dolor, mejora la movilidad, y en definitiva presta una gran ayuda psicológica

Dolores de espalda en oficinas

La mayoría de las personas que trabajan en oficinas padecen de dolores puntuales o periódicos de espalda y cuello. Nuestro rendimiento en el trabajo puede verde afectado por estas molestias. Hay unos consejos básicos que pueden ayudarte a evitar este problema.

Las dolencias de músculos y huesos se agravan al aumentar las horas de trabajo frente al ordenador.
Aunque hoy en día los fabricantes de sillas y mesas de oficina se preocupan bastante por el aspecto ergonómico de sus productos ofreciendo múltiples regulaciones, si el usuario no sabe adaptar el mobiliario, de nada sirve.

Afortunadamente hay técnicas y ejercicios que ayudan a corregir la postura.


Los problemas más comunes son dolor de espalda, de cuello, contracturas y rigidez de la columna, y afectan a más de las tres cuartas partes de los trabajadores en oficinas. Estos problemas son debidos a posturas incorrectas que adquierimos instintivamente.
Una postura corporal correcta nos previene de lesiones y a sentirnos más cómodos cuando trabajamos.

El practicar deporte tres veces por semana ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, evitando la aparición de lesiones. Hay que evitar el sedentarismo.
Siempre encontrarás algún deporte que te agrade, a veces se tarda en encontrarlo, pero seguro que existe.

Consejos para practicar en la misma oficina

Al sentarte en tu puesto de trabajo en la oficina hay unas reglas básicas para inducir las buenas posturas:

a) Si dispones mobiliario regulable no hay problema. Lo ideal en sentarse en la silla, bajar la elevación de la misma y apoyar lo pies en el suelo, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90º. Esto es válido cuando dispones además de una mesa regulable en altura (llevan pocos años comercializándose), de modo que puedas bajar la mesa y apoyar los brazos sobre ella formando un ángulo mayor de 90º.

b) Si no dispones de mesa regulable en altura, el tablero de la mesa quedará muy alto si has seguido la pauta para sentarte del apartado anterior. Ahora quien manda es la mesa. Eleva la silla hasta que tus brazos apoyados en el tablero formen un ángulo mayor de 90º. Tus pies cuelgan o el ángulo que forma la rodilla no es de 90º, por lo tanto, necesitas un reposapiés para apoyar los pies, y además, el reposapiés es útil en invierno pues te aisla del frío que se transmite a través del suelo.

Sobre mantener el respaldo de la silla fijo o móvil, lo mejor es alternar. Lo importante es que tu zona lumbar esté siempre en contacto con la silla y si es posible, también los hombros.

La silla puede tener reposabrazos o no. Si los tiene, procura que queden a una altura por debajo del tablero de la mesa. Esto te permitirá acercarte.

En ambos casos, a y b, la pantalla se coloca apoyada directamente sobre la mesa, nada de colocarla sobre un paquete de hojas o un cajón. Recuerda que no hay que inclinar el cuello para mirar la pan talla, basta con mirar ligeramente hacia abajo. El borde superior de la pantalla no debe superar en altura jamás la altura de los ojos.

Cada hora, levántate de la silla y anda unos minutos.

Evita estar sentado bajo un flujo de aire acondicionado pues las contracturas son seguras.

Por último, un par de veces al día haz elongaciones con el cuello, rotándolo cuidadosa y lentamente en círculo, y relaja los hombros, haciendo círculos hacia atrás y luego hacia delante.